Jak stavět kotníkové svaly

Svaly, které podporují váš kotník, podporují vaše tělo pro správnou držení těla a chrání vás před úrazy, jako je například vyvrtnutý kotník. Váš kotník spoléhá na silné svaly, když hraje sport, zejména ty, které vyžadují rychlé směrové změny, jako je fotbal, fotbal a tenis. Kotník je podporován lýkovými svaly, kterými jsou gastrocnemius a soleus, a svaly podél vašich holení, které jsou tibialis přední. Tyto svaly jsou zodpovědné za ukázání prstů dolů a ohýbání prstů k stropu. Tato plná škála pohybu se používá při tréninku dolních svalů nohou, takže máte silné a pružné kotníky.

Zahřejte si předtím, než uděláte kotníkové cvičení. Strávit pět až deset minut plnými pohyby těla, které používají vaše kotníky, jako je chůze, lezení na schodech nebo tanec.

Proveďte cvičení flexe kotníku, jako např. Flexi kotníku sedadla, proti odporu cvičebního pásu pro posílení svalů podél holení. Připojte jeden konec pásku k pevné podpěrné základně, jako je například sloupek nebo gauč. Propojte druhý konec pásma přes míč pravé nohy. Posaďte se k základně pravou nohou rovně a napnutí pásu přitáhnete prsty směrem k základně. Vydechněte a ohnout nohu tím, že vytáhnete prsty směrem k holeně. Vdechněte a uvolněte. Proveďte jednu až tři sady osmi až 12 opakování na každé noze. Použijte napětí odporového pásku, které únavuje vaše svaly pro poslední dvě opakování každé sady.

Kompletní flexi kloubu kotníku pomocí hmotnosti vašeho těla nebo přidat činky pro větší odolnost proti posílení vašeho telat. Stojte s míči nohou na aerobním schodišti nebo na schodech. Nechte vaše podpatky viset na okraji. Držte se na stěnu, aby byla zajištěna rovnováha. Držte činku v jedné ruce, abyste zvýšili výzvu. Vydechněte a zvedněte paty co nejvyšší. Vdechujte a snižte paty, dokud necítíte úsek v tělech. Dokončete jeden až tři sady osmi až 12 opakování.

Proveďte cvičení pro rotaci kotníku, abyste posílili kotníky z různých úhlů. Posaďte se na židli nebo stoličku, aby se vaše noha nedotkla podlahy. Ukažte své prsty směrem k podlaze a kreslejte písmena abecedy s vaší velikou špičkou. Kompletní dvě sady na každém kotníku.

Kompletní cvičení kotníku dva nebo tři dny v týdnu s nejméně jedním dnem odpočinku mezi tréninkem.