Gluteus medius se táhne

Gluteus medius, jeden ze tří svalů v hýždě, pracuje s vašimi ostatními svaly kyčelního kloubu, aby se pohyboval nohou od středové čáry těla. Pomáhá jak při vnitřní rotaci, tak při vnější rotaci kyčelního kloubu. Protože cvičení, které opakovaně pohybují kyčelní klouby, jako je běh nebo tanec, mohou tento sval a jeho okolní svaly a tkáně potlačit, může se stát bolavým a těsným. Protahování gluteus medius může zmírnit některé z těchto napětí a tuhosti, obnovit efektivní pohyby a snížit bolest, podle fyzikálního terapeuta Chris Frederick, spoluautora “Stretch to Win”.

Protahování výhod

Protahování gluteus medius s jinými svaly v bokách, nohách a zádech snižuje tuhost boků, které mohou způsobit bolesti kyčle, zad a kolena. Tím, že držíte úsek v bokách, snižujete nervovou stimulaci do svalů a necháte je uvolnit a prodloužit. Vzhledem k tomu, že boky jsou spojeny s trupem a nohama spojovacím tkáním a nervy, roztahování oblasti může zlepšit pohyblivost i v oblasti páteře a kotníků.

Protažení kyčelního kloubu

Toto cvičení zdůrazňuje protahování gluteus medius bez tlaku na páteř. Ucítíte úsek, který vyzařuje z hýždí a do dolní části zad. Lehněte si na zemi na zádech s nohama na zemi kolem boků. Přejeďte si pravý kotník nad levým kolenem v blízkosti kolenního kloubu. Se zvednutými rukama po boku postupně otočte svou pánvi tak, aby vaše vnější levé stehno, koleno a pravá noha se dotkla země. To by mělo natáhnout gluteus medius a další kyčelní svaly a spodní část zad. Držte úsek pro šest hlubokých dechů. Opakujte cvičení na opačném boku překřížením nohy v opačném směru.

Tablet Hip Stretch

Toto cvičení se táhne na hýždě – včetně gluteus medius – při zachování vaší páteřní polohy. Rovněž otevírá nervový kanál, kterým dochází k ischiatickému nervu, což snižuje podráždění a zánět v nervu a okolních tkáních, říká fyzický terapeut Gray Cook, autor “Atletického těla v rovnováze”. Stojte před rovnou plošinou, jako je stůl, který je stejně vysoký jako panva. Umístěte pravé vnější stehno a vnější lýtko na plošinu a pravé koleno směřujte dopředu. Udržujte své tělo ve vzpřímené poloze a svou stojící nohu rovně, jak držíte úsek pro pět nebo šest hlubokých dechů. Chcete-li prodloužit průsečík, lehce naklonějte vaše tělo dopředu v pasu s každým výdechem.

Self-Myofascial Release

Self-myofascial release je samo-masážní technika, která uvolňuje spouštěcí body a snižuje citlivost vašich tkání a svalů. Pomocí pěnového válečku můžete masírovat boky tak, že je umístíte na zem a položíte hýždě na vrchol. Když sedíte, přemístěte váhu na levý hýždě a překonáte levý kotník přes pravou nohu v blízkosti kolenního kloubu. Když se hýbete hýždě, můžete najít bolestivé a citlivé skvrny. Když najdete jednu, opatrně třepte oblast nahoru a dolů, dokud bolest nezůstane. Dýchjte pomalu a hluboce, abyste dále uvolnili své tělo. Frederick doporučuje použít SMR před tréninkem a po něm, abyste snížili svalovou bolestivost a zlepšili pohyblivost tkání.

Předtím, než uděláte gluteus medius stretch, zahřejte svaly alespoň 5 minut světlem kardio nebo horkou lázní. Měli byste roztáhnout všechny hlavní svalové skupiny ve vašem těle, včetně gluteus medius, nejméně dvakrát týdně. Pokud u gluteus medius dochází ke ztuhlosti, denní úseky by byly přínosnější.

Tipy pro roztahování