Kolik musíte cvičit pro plochý žaludek?

Utahování a zploštění žaludku vyžaduje kombinaci jak nízkého procenta tělesného tuku, tak břišního svalového tónu. Výsledkem je, že váš cvičební program by měl obsahovat kardiologické cvičení a posilování břicha. Kolik cvičení musíte udělat, abyste získali plochý žaludek, závisí na tom, kolik tuku přenášíte. Zatímco ne všichni budou schopni dosáhnout plochých abs, s vhodným tréninkovým programem a plánem zdravé výživy, většina lidí může vyvinout plochější, silnější a tónovaný abs.

Chcete-li zplošťovat váš žaludek, snižte procento tělesného tuku spálením vyššího počtu kalorií, než budete konzumovat. Pokaždé, když spálíte 3 500 více kalorií, než konzumujete, ztratíte pouhý kilogram tělesného tuku. Proto, chcete-li ztratit žaludeční tuk, budete chtít zvýšit počet kalorií, které spálíte s častým kardio cvičením a omezit kalorie, které užíváte podle plánu zdravé výživy. Zdravá míra ztráty tuku je 1 až 2 libry za týden, což vyžaduje týdenní kalorický deficit o 3500 až 7000 kalorií.

Typ a intenzita cvičení, spolu s vaší tělesnou hmotností, bude diktovat, kolik kalorií spálíte během tréninku. Podle Harvard Health Publications je běh mezi nejúčinnějšími typy kardio cvičení pro spalování kalorií. Osoba vážící 155 liber by vypálila asi 298 kalorií během 30 minut jízdy rychlostí 5 mph a asi 465 kalorií za 30 minut běhu rychlostí 7,5 mph. Chcete-li vytvořit schodek o 3500 kaloriích, a tak ztratit libru tuku, stejná osoba by potřebovala dokončit asi 12 30-minutové jízdy rychlostí 5 mph nebo asi osmi 30-minutové jízdy rychlostí 7,5 mph.A person weighing 185 Kilogramy spálí asi 355 kalorií za 30 minut jízdy rychlostí 5 mph a zhruba 555 kalorií za 30 minut s rychlostí 7,5 mph. Mohl by způsobit deficit o 3500 kalorií a ztratit libru po asi 10 30 minutových jízdách rychlostí 5 mph nebo po asi sedmi 30minutových jízdách rychlostí 7,5 km / h. Další horní kardiologické cvičení jsou plavání, jízda na kole, horolezectví a skákací lano.

Pravidelné tréninkové síly, které se zaměřují na břicho, vám pomohou vyvinout svalový tón ve vašem žaludku. Studie z roku 2009, kterou publikovala americká rada o cvičení, zjistila, že drtí na cvičební kultuře, kruhy na jízdní kola a vertikální křoviny nohou patří k nejúčinnějším cvičením zaměřeným na hlavní břišní svaly. Trénink tréninku v břiše a v celém těle, který je naplánován dva až tři dny v týdnu – s denním odpočinkem mezi každým tréninkem – vám pomůže snížit procento tělesného tuku. Během tréninku dokončete dvě až tři sady 12 až 15 opakování každého cvičení.

Omezení příjmu kalorií je stejně důležité jako cvičení pro vytvoření kalorického deficitu nezbytného pro ztrátu tuku a zploštění žaludku. Americká rada pro cvičení dělá několik doporučení pro řízení vašeho příjmu kalorií. Východní snídaně denně a několik denních jídel, ale každou stravu snížíte o 10 až 15 procent. Zaměřte se na ovoce, zeleninu, celozrnné a mléčné výrobky bez tuku a nízkotučné. Tím zajistíte, aby vaše tělo dostávalo živiny, které potřebuje, a zároveň vám brání v užívání příliš mnoha kalorií.

Snižování tělesného tuku

Kalorie-hořící kardio

Silový trénink a břišní tónování

Plán zdravého stravování