Jídlo, aby se vaše střeva pohybovala

Nemocnice Mount Sinai definuje funkci normálního střeva jako jednu nebo dvě lehce prošlé stolice za den. Bohužel pro mnoho Američanů má normální střevní funkce za sebou zadní sedačku na zácpu, což je jedna z nejčastějších stresových potíží a nejčastěji je výsledkem nedostatečného množství vlákniny ve stravě. Pokud se vaše střevo nejedná alespoň jednou denně, zvyšte množství vlákniny, které jíte, na 20 až 35 gramů vlákniny denně. Postupujte postupně, protože rychlejší nárůst příjmu vlákniny může způsobit nadýmání, křeče a průjem.

Jedním z nejlepších způsobů, jak přidat více vlákniny do vaší stravy a dostat vaše střeva do pohybu, je přidáním fazole do vašeho jídla. 3/4 šálku pinto bobů obsahuje 10,4 gramů vlákniny, což je téměř polovina množství, které potřebujete za celý den. Zrnková boby se blíží za 8 gramů vlákniny na porci. Přidejte fazole do polévek nebo je posypete na šaláty. Experimentujte s jídly, které používají fazole jako hlavní složku, jako jsou burgery z černých fazolí nebo tacos z fazolí. Vyberte pečené fazole jako přílohu nebo připravte si vlastní fazole.

Termín “otruby” označuje tvrdé, vnější vrstvy zrna obilovin. Na rozdíl od rafinovaných zrn, celá zrna obsahují vrstvu otrub, která poskytuje většinu vlákna. Otruby mohou být ve formě pšeničných otrub, rýžových otrub, ovesných otrub nebo kukuřičných otrub. Pšeničné, rýžové a kukuřičné otruby jsou obzvláště vysoké v nerozpustných vláknech – typu, který je známý tím, že vaše střeva se pohybuje. Mnoho obilnin s vysokým obsahem vlákniny je naplněno otrubami a nabízí od 10 do 14 gramů vlákniny na 1/2-šálku. Můžete také zakoupit surové otruby a posypat ho do horkých obilovin, smíchat je do smoothies nebo pečeme do muffinů nebo palačinků. Unce surových kukuřičných otrub obsahuje 22 gramů vlákniny, zatímco unce surových pšeničných otrub obsahuje 12 gramů.

Bran není jediné celé zrno, které se dostane do vašeho střeva. Jakékoliv zrní, které obsahují celé jádro zrna, které zahrnuje otruby, zárodečné rostliny a endosperm, mohou pomoci zmírnit zácpu. Vyměňte bílou rýži za celozrnné strany, jako je quinoa, která obsahuje 5 gramů vlákniny na šálek nebo amarantu, která nabízí 6 gramů vlákniny na šálek. Začněte svůj den se šálkem bulgur, který obsahuje 8 gramů vlákniny nebo 1/2 šálku ovesné vločky, která nabízí polovinu. Zahrňte do pravidelné stravy další celozrnná zrna, jako je hnědá rýže, těstoviny z celozrnné pšenice a popcorn.

Podle dnešního dietetika, “bobule obsahují nejvyšší poměr vlákniny a kalorie v potravinářském světě. Vlákno z bobulí je zabaleno do jejich drobných semen. Elderberries mají nejvyšší obsah vlákniny, nabízejí 10 gramů na šálek, zatímco maliny a ostružiny následují v nejbližší sekundě na 8 gramů vlákniny na šálek. Obklopte obiloviny čerstvými plody nebo je promíchejte do jogurtu. Smíchejte mražené jahody s rajčatem nebo je promíchejte s vašimi palačinkami.

Zelená zelenina není jen nabitá vitamíny a minerály, ale také zabalí vláknitý punč. Jeden šálek vařené brokolice obsahuje 5 gramů vlákniny, zatímco 1 šálek vařených bramborových klíčků obsahuje 6 gramů. Jeden šálek vařené zelené hořčice, kukuřičného zeleného nebo zeleného hovězího masa obsahuje 5 gramů vlákniny. Jiné zdroje vlákniny zahrnují špenát, řepné greeny a švýcarské šarže. Zahrajte zelenou zeleninu ve většině jídel, konzumujte je v salátech nebo je upečte v oleji a česneku.

Fazole, fazole, kouzelné ovoce

Naplňte misku s Branem

Křupavý pro celé zrno

Bojujte se střevem s plody

Go Green