Cvičení pro ženy starší 90 let

Když dosáhnete věku 90 let, tělo nevytváří nové buňky, když existují, které zemřou. V důsledku toho ztratíte svalovou hmotu, kostní hmotu a sílu. Nicméně, můžete překonat zhoršení cvičením. Navzdory stáří můžete stále udržovat tělo v dobrém stavu.

Na základě studie Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění může geriatrie mít mnoho prospěch z výkonu posilovacích cvičení. Můžete udržet svalovou hmotu nebo zpomalit zhoršení udržováním svalů ve zdravém stavu. Některé ideální cvičení zahrnují dělení dřeva, režijní lisy a lavicové lisy. Hmotnost by neměla být příliš těžká, protože vaše boky a klouby nejsou tak silné, jako bývaly. Začněte pracovat s barem bez závaží, dokud nezvýšíte sílu. Můžete také udělat dřepy s vaší tělesnou hmotností a kliky nejprve otestovat svou sílu.

Doporučujeme cvičení stability pro 90leté děti, které zvýší vaše základní sílu, a tím vám pomohou s pohybem, pohybem a rovnováhou. Plavání, dělání prken a cvičení s flexibilitou vám udrží stabilitu a zamezí zranění. Můžete dosáhnout pravidelných aktivit a dokonce i hrát lehké sporty, pokud máte stabilní jádro a silné tělo. Nohy by měly být vykonávány, protože tě udržují stabilní a patří mezi největší svaly v těle. Můžete také provádět cvičení kyčle a dolní části zad, abyste se vyvarovali bolesti a zranění při zvedání. Příkladem rutiny kyčle je stojan vzpřímený při držení na židli nebo stůl a pomalu ohýbáním jednoho kolena k hrudi bez ohýbání boků nebo pasu. Držte se po dobu jedné vteřiny a pak pomalu spusťte nohu. Proveďte pauzu o třech vteřinách a proveďte totéž s druhou nohou. Pro dolní část zad můžete vyzkoušet sedící úsek. Sedněte si s hýžděmi na zadní straně židle a položte nohy na šířku ramen, vaše nohy ploché na podlaze a ruce na klíně pro podporu. Pomalu se naklánějte dopředu a držte si záda rovně, dokud necítíte úsek na zádech, a pak se zastavte. Pomalu se vraťte do své původní polohy, když zaokrouhlete záda tak, aby se táhla horní část zad.

Na základě studie “Encyklopedie sportovní medicíny a vědy” může kardiovaskulární trénink zvýšit vaši vytrvalost a pomoci vám tolerovat různé aktivity bez ohledu na umístění. Některé z nejlepších cvičení pro 90leté děti zahrnují plavání, práci na eliptickém stroji nebo stacionárním bicyklu a aerobiku. Ty nezpůsobí zbytečný tlak na klouby a boky a pomohou vám účinně pumpovat krev v těle, čímž se zvýší vytrvalost. Zvolte kardiovaskulární aktivitu, která je bezpečná pro vaše kolena a kosti, pak je to po dobu 20 až 40 minut třikrát týdně.

Studie zveřejněná na Eurekalert ukázala, že lehká aerobik a protahování zlepšily stav geriatrie výrazně za 12 týdnů. V důsledku toho máte lepší rovnováhu a držení těla, snižujete riziko pádů a dokonce zlepšujete duševní funkce. Krev cirkuluje lépe v celém těle, když se roztahuje a dělá kardiovaskulární aktivitu, čímž zlepšuje celkový stav starších osob. Dostanete také zvýšenou imunitu proti nemocem a uvolněnější a klidnější chování kvůli této činnosti. Cvičíte alespoň třikrát týdně. Protahování může trvat 10 až 20 minut, zatímco aerobik může být proveden za 20 až 40 minut.

Během všech zasedání byste měli být doprovázeni trenérem nebo fyzioterapeut. Když si zvyknete na cvičení, můžete zvýšit intenzitu postupně. Vyhněte se aktivitám, které na klouby a kosti působí velký tlak. Pokud se zotavuje z poranění, postup činnosti by měl být pomalý a měl by vycházet z výsledků odborné evaluace.

Cvičení silné budovy

Stabilní cvičení

Stamina Budova

Lehká aerobik a protahování

Omezení a rizika