Jak dlouho trvá lidské tělo přizpůsobit se novému cvičení?

Když začnete s novou cvičnou rutinou, máte touhu požívat přínosů pro zdraví. Čas, který může vaše tělo přizpůsobit cvičení, závisí na několika faktorech. Jak budete manipulovat s proměnnými intenzity, trvání a frekvence spolu se současnými úrovněmi způsobilosti ovlivní dobu, po kterou bude vaše tělo se přizpůsobit.

Obecně platí, že čím větší je vaše rutina, tím rychleji bude vaše tělo zažívat fyziologické výhody. Kardiovaskulární cvičení, jako je chůze, běh, plavání a jízda na kole, jsou nejúčinnější, když nastavíte intenzitu cvičení na 60% až 85% maximální srdeční frekvence. Pokyny Národní asociace pro stabilitu a klimatizaci upozorňují, že můžete zlepšit svalovou sílu a vytrvalost s řadou šesti až patnácti opakování až pro tři nebo více setů na cvičení. Množství hmotnosti, které můžete bezpečně zvednout pro každé cvičení, by mělo odpovídat 60% až 85% své maximální zdvihové kapacity pro jedno opakování. Začněte s nižší intenzitou a postupně zvyšujte množství, jak postupujete. Měli byste začít pozorovat fyziologické změny ve dvou až třech měsících.

Jak dlouho budete provádět cvičení každé zasedání také ovlivní časový rámec, abyste si všimli zlepšení. Proveďte kardiovaskulární cvičení 30 až 45 minut na jednu sekundu, abyste stimulovali fyziologické změny. Zisky spojené s výcvikem závisí na tom, kolik různých částí těla se snažíte napadnout. Obecně byste se měli zaměřit na hlavní svalové skupiny nohou, kmene, trupu a ramen s dvěma cviky na jednu část těla. Dobře zaokrouhlené zasedání by mělo trvat přibližně 30 minut. Během dvou až tří měsíců od tvrdé práce zaznamenáte vliv na vaše zdraví.

Konečná tréninková proměnná frekvence nebo počet cvičení týdně také ovlivní rychlost, kterou se vaše tělo přizpůsobí cvičení. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje čtyřikrát až pětkrát za týden aerobní nebo kardiovaskulární cvičení, přičemž využívá dva až tři dny pro období návratu. Významné zesílení svalové síly z výcvikového programu o hmotnosti může být realizováno s dvěma až třemi sedmi týdny. Zpočátku byste měli začít sledovat pozitivní fyziologické přírůstky během tří až šesti týdnů zahájení programu. Během dalších šesti až sedmi týdnů byste měli vidět větší adaptaci.

Vaše výchozí úroveň zdatnosti a jak jste obeznámeni s prováděním nové cvičební rutiny bude mít vliv na váš pokrok. Pokud máte nízkou úroveň kondice, zaznamenáte zlepšení v poměrně krátkém časovém období tří až šesti týdnů. Naproti tomu velmi dobře podmíněný sportovec může vyžadovat roky výcviku k dosažení optimální úrovně výkonu ve svém sportu nebo aktivitě. Vaše počáteční úroveň dovedností při nové činnosti bude mít také vliv na dobu trvání adaptace. Pokud se chcete dozvědět novou sadu motorických dovedností pro vaše cvičení, prodloužíte čas potřebný k zvládnutí a uvidíte výsledky, například učení se o nové plavání pro cvičení v bazénu.

Celkově byste si měli všimnout pozitivních příznaků adaptace během prvních tří až šesti týdnů nového cvičebního režimu, s dalšími fyziologickými přírůstky po třech až šesti měsících tréninku. Vždy se poraďte se svým lékařem před zahájením nového cvičebního režimu.

Úrovně intenzity

Úrovně trvání

Frekvence aktivity

Váš výchozí bod

Čas na přizpůsobení